อาหารแนะนำและที่ควรหลีกเลี่ยงคนความดันสูง

การปรับพฤติกรรมการกินเป็นหัวใจสำคัญในการควบคุมความดันโลหิต ซึ่งแนวทางที่เป็นสากลและได้ผลดีที่สุดคือ DASH Diet (Dietary Approaches to Stop Hypertension) หรือการเน้นอาหารที่ช่วยลดความดันโดยตรงครับ

นี่คือสรุปรายการอาหารที่ควรรับประทานและควรหลีกเลี่ยง เพื่อช่วยให้คุณจัดการกับความดันได้อย่างมีประสิทธิภาพครับ

🥗 อาหารที่แนะนำเป็นพิเศษ (Superfoods)

การทานอาหารกลุ่มนี้จะช่วยให้ร่างกายได้รับ โพแทสเซียม แมกนีเซียม และแคลเซียม ซึ่งมีส่วนช่วยให้หลอดเลือดขยายตัวและขับโซเดียมส่วนเกินออกครับ

• ผักใบเขียวและผักหลากสี: เช่น คะน้า, บรอกโคลี, มะเขือเทศ และขึ้นฉ่าย (มีสารช่วยให้กล้ามเนื้อหลอดเลือดผ่อนคลาย)

• ผลไม้โพแทสเซียมสูง: กล้วยน้ำว้า, ส้ม และแคนตาลูป ช่วยปรับสมดุลเกลือในร่างกาย

• ธัญพืชและถั่ว: เมล็ดทานตะวัน, อัลมอนด์ (แบบไม่คั่วเกลือ) มีแมกนีเซียมสูง

• สมุนไพรไทย: กระเทียม ช่วยลดแรงต้านในหลอดเลือด และ กระเจี๊ยบแดง มีฤทธิ์ขับปัสสาวะอ่อนๆ ช่วยลดความดันได้

⚠️ อาหารที่ควรระวัง (โซเดียมและไขมันแฝง)

สิ่งที่น่ากลัวที่สุดสำหรับความดันสูงคือ “โซเดียมแฝง” ที่เราอาจไม่รู้สึกว่าเค็มครับ

• เครื่องปรุงรส: ไม่ใช่แค่เกลือ แต่รวมถึง น้ำปลา, ซีอิ๊ว, ซอสหอยนางรม และ ผงชูรส

• อาหารแปรรูปและกึ่งสำเร็จรูป: บะหมี่กึ่งสำเร็จรูป, ปลากระป๋อง, ขนมกรุบกรอบ และอาหารแช่แข็ง

• อาหารรสจัด (รสเผ็ด/เปรี้ยว): มักจะใส่โซเดียมปริมาณมากเพื่อตัดรสให้กลมกล่อม เช่น ส้มตำ (ปลาร้า/ปูเค็ม)

• น้ำตาลและของหวาน: น้ำตาลที่สูงเกินไปส่งผลต่อความอ้วน ซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงโดยตรงของความดันโลหิตสูง เราสามารถใช้ไซรัปหญ้าหวานแทนน้ำตาลได้

💡 คำแนะนำเพิ่มเติมสำหรับมื้ออาหารไทย

หากต้องทานอาหารนอกบ้านบ่อยๆ ลองปรับเปลี่ยนเล็กน้อยดังนี้ครับ:

1. สั่ง “ไม่ใส่ผงชูรส” และขอแยกน้ำจิ้มหรือน้ำราด

2. เลี่ยงการซดน้ำแกง เพราะโซเดียมส่วนใหญ่อยู่ในน้ำแกง (เช่น น้ำต้มยำ, น้ำก๋วยเตี๋ยว)

3. เปลี่ยนวิธีปรุง จาก “ทอดหรือผัด” เป็น “นึ่ง ต้ม หรือย่าง” แทน เช่น ปลานึ่งมะนาว แทนปลาทอด

ข้อควรระวัง: หากคุณมีโรคไตแทรกซ้อนด้วย การทานอาหารที่มีโพแทสเซียมสูง (เช่น กล้วย หรือผักบางชนิด) อาจต้องระมัดระวังเป็นพิเศษและควรปรึกษาแพทย์ก่อนครับ